Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ποτήρι κρασί πριν από το κρεβάτι μοιάζει με ένα πολυτελές νυχτερινό τελετουργικό - είναι νόστιμο και σας φέρνει στη νοοτροπία για χαλάρωση. Όποιος είχε μερικά ποτά πριν χτυπήσει το σανό μπορεί να σας πει για τη δύναμη του αλκοόλ να σας βάλει στο κρεβάτι, αλλά τα αποτελέσματά του δεν τελειώνουν μόλις κλείσετε τα μάτια σας. Είναι αυτό το nightcap μια καλή ή κακή ιδέα;
Εδώ, Θεατής κρασιού ολοκληρώνει την τελευταία επιστημονική έρευνα για να αναλύσει τι πρέπει να γνωρίζουν οι λάτρεις του κρασιού για το αλκοόλ και τον ύπνο.
Το κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε…
Πετώντας και γυρίζοντας? Είτε πρόκειται για άγχος από τη δουλειά, την τελευταία παράσταση που αξίζει τον κόπο ή μια χρόνια πάθηση που σας κρατάει τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Περίπου 70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν κάποιο πρόβλημα ύπνου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου. Για πολλούς, το αλκοόλ είναι μια προσιτή και συχνά ελκυστική επιλογή για ανακούφιση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μειώνει την καθυστέρηση του ύπνου, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτό οφείλεται στα ηρεμιστικά αποτελέσματα του αλκοόλ, τα οποία κυμαίνονται σε ένταση ανάλογα με την περιεκτικότητα αλκοόλ στο αίμα (BAC). Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν ανοχή σε αυτά τα ηρεμιστικά αποτελέσματα σε μόλις τρεις νύχτες. Τελικά το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο αλκοόλ για να εμφανίσει αποτελέσματα που προκαλούν ύπνο, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερα προβλήματα, όπως η εξάρτηση από το αλκοόλ.
Όπως με πολλά άλλα θέματα υγείας, υπάρχει πιθανότητα αυτό ο τύπος αλκοόλ που πίνετε θα μπορούσε επίσης να κάνει τη διαφορά . Το 2006, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας αποκάλυψε ότι πολλά σταφύλια κρασιού είναι πλούσια σε μελατονίνη , μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
Από τις οκτώ ποικιλίες σταφυλιών που δοκιμάστηκαν, το Nebbiolo περιείχε την περισσότερη μελατονίνη, με 0,965 νανογραμμάρια ανά γραμμάριο δέρματος σταφυλιών (ng / g), ακολουθούμενο από τοπικά ιταλικά σταφύλια Croatina (0,87 ng / g) και Barbera (0,63 ng / g). Το Cabernet Franc, από την άλλη πλευρά, περιείχε μόνο ίχνη μελατονίνης, στα 0,005 ng / g. Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει προσδιορίσει εάν η περιεκτικότητα σε μελατονίνη του κρασιού θα μπορούσε να το κάνει μια εξυπνότερη επιλογή από άλλες για την κατανάλωση πριν από το κρεβάτι.
… Μπορεί να μην είναι ποιοτική ανάπαυση
Ακόμα κι αν μια μύτη μπορεί να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε στην ονειρική χώρα, μπορεί να μην απολαμβάνετε έναν ικανοποιητικό ύπνο όλη τη νύχτα . Μελέτες έχουν δείξει ότι, ειδικά όταν καταναλώνεται σε επίπεδα που υπερβαίνουν τη μέτρηση, το αλκοόλ καταστέλλει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) - τη φάση του ύπνου που σχετίζεται με τα όνειρα και τη διατήρηση αναμνήσεων - κατά τη διάρκεια του πρώτου μέρους της νύχτας.
Χειροτερεύει καθώς συνεχίζει η νύχτα. Μια μελέτη του 2015 δημοσιευτηκε σε Αλκοολισμός: Κλινική και Πειραματική Έρευνα έδειξαν ότι ενώ τα άτομα που έπιναν εμφάνισαν αύξηση στον ύπνο με αργό κύμα ή «βαθύ ύπνο» νωρίς το βράδυ, λίγες ώρες αργότερα, βίωσαν διαταραχή του ύπνου, μεγαλύτερους αριθμούς αφύπνισης και περισσότερο χρόνο ξυπνήσει.
Παρακολουθώντας τις ηλεκτρικές παρορμήσεις στον εγκέφαλο, οι ερευνητές της μελέτης διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν αλκοόλ βίωσαν κατά το δεύτερο μισό της νύχτας αυτό που είναι γνωστό ως ύπνος άλφα-δέλτα - που σημαίνει ότι τα κύματα άλφα (που σχετίζονται με ήρεμη αφύπνιση) και τα κύματα δέλτα (σχετίζονται με βαθύτερο επίπεδο ύπνου) συνέβαιναν ταυτόχρονα. Ο Δρ Christian Nicholas, ερευνητής του Πανεπιστημίου της Μελβούρνης που συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε ότι αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι το αλκοόλ επηρεάζει τις φυσιολογικές αποκαταστατικές επιδράσεις του ύπνου.
Αυτά τα ανεπιθύμητα περιστατικά κατά το δεύτερο μισό του ύπνου τείνουν να συμβαίνουν περίπου την ίδια στιγμή που μεταβολίζεται το αλκοόλ, ένα φαινόμενο γνωστό ως «φαινόμενο ανάκαμψης». Όπως περιγράφεται από τους ειδικούς της ιατρικής ύπνου Dr. Timothy Roehrs και Dr. Thomas Roth σε άρθρο που δημοσιεύθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο για την κατάχρηση αλκοόλ και τον αλκοολισμό, κατά το πρώτο μισό του ύπνου, το σώμα προσαρμόζει ορισμένες μεταβλητές ύπνου (όπως το ποσό της REM ύπνος ή ύπνος αργού κύματος) στην παρουσία αλκοόλ προκειμένου να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό πρότυπο ύπνου.
Μόλις το αλκοόλ απομακρυνθεί από το σύστημα - το οποίο θα διαρκέσει περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες για κάποιον που κοιμήθηκε με BAC 0,08 - μερικές από αυτές τις προσαρμογές αλλάζουν προς την αντίθετη κατεύθυνση, προκαλώντας ξύπνημα και ελαφρύτερα στάδια ύπνου. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί, μετά από μια ιδιαίτερα μεγάλη νύχτα ποτού, μπορεί να ξυπνήσετε νωρίς και να αισθανθείτε ξύπνιοι.
Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τις διαταραχές του ύπνου
Σύμφωνα με τη Δρ. Ilene Rosen, διευθύντρια προγράμματος του Sleep Fellowship του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας και πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής ύπνου, το αλκοόλ επηρεάζει πιθανώς τα άτομα με διαταραχές ύπνου διαφορετικά από εκείνα με υγιή πρότυπα ύπνου. Για παράδειγμα, είπε Θεατής κρασιού ότι οι αϋπνία τείνουν να απολαμβάνουν αυξημένα ηρεμιστικά αποτελέσματα μικρών δόσεων αλκοόλ χωρίς διακοπή του ύπνου αργότερα.
Ωστόσο, όπως και οι υγιείς κοιμισμένοι, οι αϋπνίες μπορούν ακόμη να αναπτύξουν ανοχή σε αυτά τα αποτελέσματα, οπότε ο Rosen λέει ότι το αλκοόλ δεν συνιστάται ποτέ ως βοηθητικό ύπνου. Επιπλέον, όσοι λαμβάνουν φάρμακα για τον ύπνο πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα το αλκοόλ, καθώς οι παρενέργειες της ανάμιξης των δύο μπορεί να είναι επικίνδυνες ή ακόμη και θανατηφόρες.
Ο Ρόζεν, ο οποίος ειδικεύεται στην άπνοια ύπνου, σημείωσε επίσης ότι το αλκοόλ θα μπορούσε να επιδεινώσει τα αναπνευστικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου. «Τα άτομα που έχουν άπνοια ύπνου πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ το βράδυ», είπε μέσω email. 'Επιπλέον, εάν εσείς ή ο συνεργάτης του κρεβατιού σας παρατηρήσετε αύξηση του δυνατού ροχαλητού ή της αναπνοής σταματά όταν κοιμάστε μετά την κατανάλωση αλκοόλ, συζητήστε το με τον γιατρό σας.'
Τι να κάνει ένας εραστής κρασιού;
Τελικά, ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να είναι υπεύθυνος για την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κακή απόδοση κατά την επόμενη μέρα. Ένας από τους πρώτους κανόνες που μπορεί να ακολουθήσει ένας εραστής του κρασιού για να κοιμηθεί ήσυχα και να αποφύγει ένα ομιχλώδες μυαλό την επόμενη μέρα είναι να περιμένετε λίγο μεταξύ του αλκοόλ και του ύπνου, καθώς πολλά από τα προβλήματα που σχετίζονται με το αλκοόλ και τον ύπνο οφείλονται στο φαινόμενο ανάκαμψης, και μπορεί να αποφευχθεί αν ξυπνήσετε ενώ είστε ξύπνιοι.
«Αν κάποιος θέλει να έχει ένα ποτήρι κρασί 5 ουγκιών ή μία μπύρα 12 ουγκιών με δείπνο, επιτρέποντας τρεις ώρες μετά την κατανάλωση πριν πάτε για ύπνο», είπε ο Rosen, αν και ο ακριβής χρόνος εξαρτάται επίσης από το σωματικό βάρος και ο χρόνος που απαιτείται για ένα άτομο να μεταβολίσει το αλκοόλ.
Ακόμα κι αν δεν έχετε επιπλέον ώρες, υπάρχουν μερικά βασικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απολαύσετε ένα ποτό για ενήλικες το βράδυ και να κοιμηθείτε ακόμα σαν μωρό μετά. «Υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που πρέπει να διατηρήσουν οι άνθρωποι για να βελτιστοποιήσουν την ποιότητα του ύπνου τους», εξήγησε ο Δρ Camilo Ruiz, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου ύπνου Choice Physicians στο Φορτ Λόντερντεϊλ της Φλόριντα. «Πρέπει να έχουν ρουτίνες ύπνου που διατηρούνται σε όλη τη εβδομάδα - όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, αλλά και τα σαββατοκύριακα. Μερικοί άνθρωποι μειώνουν τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας επειδή θέλουν να ολοκληρώσουν τη δουλειά τους και στη συνέχεια τα σαββατοκύριακα θα κοιμηθούν. Δυστυχώς, αυτό δεν επιτρέπει έναν ξεκούραστο ύπνο. '
Ο Ruiz προτείνει επίσης να αποφεύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ, καθώς διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει την υπνηλία και την εγρήγορση. Έτσι, ακόμη και αν έχετε λίγο αλκοόλ στο σύστημά σας, εάν κλείσετε τα blinds, απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και σας κρατήσει το τηλέφωνο εκτός θέασης, θα είναι λιγότερο πιθανό να πετάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας εντελώς.
Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, ο Ruiz προτείνει να ρυθμίσετε ολόκληρο τον χώρο ύπνου σας για επιτυχία. «Θέλετε ένα σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον», εξήγησε, προσθέτοντας ότι οι περιβαλλοντικές διαταραχές, όπως τα νυχτερινά κατοικίδια ζώα ή ένας σύντροφος με ροχαλητό κρεβάτι, θα δυσκολεύουν τον ύπνο, ειδικά εάν πρόκειται για αλκοόλ.
Τέλος, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θέματα κρασιού και υγείας, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί . «Ένα ή δύο ποτήρια κρασί… τη νύχτα μπορεί να χαλαρώσει το σώμα αρκετά ώστε να μπορεί να κοιμηθεί καλά», είπε ο Ruiz. «Το πρόβλημα είναι όταν οι άνθρωποι βγαίνουν έξω και πίνουν πολύ ποτά υπάρχει η πιθανότητα σοβαρών προβλημάτων… Νομίζω ότι με τα πάντα στη ζωή, η μετριοπάθεια είναι καλή».